Sfaturi și recomandări pentru o dietă echilibrată

Un stil de viață echilibrat este esențial pentru o viață sănătoasă. Alimentația, alături de mișcarea zilnică, au o importanță deosebită pentru buna funcționare a organismului. 

Pe lângă problemele de greutate, numeroase afecțiuni, cum ar fi cele cardiovasculare, sunt favorizate de obiceiurile alimentare nesănătoase. Astfel, îmbunătățirea stilului de viață te poate ajuta să menții o greutate normală și să previi o varietate de patologii. 

Iată cele mai utile sfaturi pentru o dietă echilibrată. 

Renunță la alimente procesate

Un prim pas pentru îmbunătățirea dietei este să renunți treptat la alimentele cunoscute pentru efectele negative în organism:

• Fast-food
• Mezeluri (salam, cârnați, crenvurști)
• Sucuri 
• Dulciuri 
• Produse de patiserie și cofetărie
• Snacks-uri 
• Alimente ready-to-eat și semipreparate

Deși acestea nu sunt interzise, trebuie să te asiguri că le consumi cât mai rar și în cantități mici.

Consumă mai multe legume

Include o varietate de legume intens colorate la fiecare masă. Acestea sunt bogate în vitamine, minerale, fibre și antioxidanți. Profită la maxim de proprietățile pătrunjelului, spanacului și altor vegetale cu frunze verzi, precum și de cele ale cruciferelor (broccoli), ardeiului gras, sparanghelului. Iar lista poate continua.

Include fructe in meniul zilnic

Un meniu zilnic echilibrat ar trebui să conțină două până la patru fructe diferite. Asemeni legumelor, acestea sunt surse importante de fibre, vitamine, minerale și compuși antioxidanți. Le poți consuma ca atare după mese sau ca gustări, dar și în terciuri sau sub formă de smoothie.

Optează pentru cereale integrale

Măcar jumătate din cerealele consumate zilnic ar trebui să fie integrale. Acestea sunt mai bogate în nutrienți decât variantele rafinate. Poți opta pentru pâine integrală, paste sau orez din aceeași categorie.

Alege mai des carnea slabă și peștele

Este important să minimizezi aportul de grăsimi saturate, care se asociază cu riscuri pentru sănătate. Acestea se găsesc în alimentele de origine animală (carne roșie, pielea de la pasăre, brânză grasă, unt, untură, mezeluri). 

Optează mai des pentru carnea slabă de pasăre fără piele, fructe de mare, pește slab și gras. Acesta din urmă conține grăsimi sănătoase, de tip Omega-3. 

Consumă două porții de lactate pe zi

Pentru un aport optim de calciu, include două porții de lactate în meniul zilnic, cum ar fi lapte, iaurt, chefir, sana, brânzeturi (proaspătă, fermentată, mozzarella), skyr. Alege variantele semi-degresate.

Integrează în alimentație grăsimile sănătoase

Grăsimile mono- și polinesaturate sunt asociate cu efecte pozitive în organism. Acestea se găsesc în:

• Semințe (de chia, in, dovleac, susan)
• Nuci, arahide, caju, migdale, nuci braziliene
• Uleiuri extravirgine (de măsline, de in, de canola)
• Pește gras (macrou, somon)

Ai grijă la mărimea porțiilor

Este important să eviți excesele alimentare de orice tip. Poți face acest lucru prin păstrarea unor porții moderate. În timp ce legumele pot fi consumate din abundență, alimentele bogate în grăsimi (cum ar fi brânzeturile fermentate, nucile sau uleiurile) trebuie mâncate în cantități mici. 

Menține un orar stabil al meselor

Este important să ai 3 mese principale și 2 gustări pe parcursul zilei, consumate după un orar cât de cât stabil. Nu sări peste mesele principale, pentru că acest lucru te poate face să te supraalimentezi mai târziu. Cina trebuie luată cu minim 2-3 ore înainte de culcare. 

Alege tehnici dietetice de preparare culinară

Prăjirea în ulei favorizează formarea unor compuși nocivi, cum ar fi acrilamide, dar și creșterea densității calorice a alimentelor. Prepară alimentele în cuptor, pe grill, pe grătar, prin fierbere sau la abur. 

Urmează aceste sfaturi în propriul ritm, pentru a-ți îmbunătăți stilul de viață pe termen lung.