Ce beneficii surprinzătoare are mazărea
Mazarea este una dintre cele mai versatile legume, cunoscuta si apreciata atat pentru gustul sau delicat, cat si pentru valorile nutritionale impresionante. Mazarea este un ingredient de baza in multe bucatarii, fiind o optiune nutritiva si saraca in calorii pentru mesele zilnice.
Mazarea se potriveste atat in preparate traditionale, cum este binecunoscuta mancare de mazare cu piept de pui si galuste, cat si in retete moderne. Mai mult, poate fi un aliat al sanatatii tale, fiind bogata in nutrienti esentiali si usor de integrat intr-o dieta echilibrata.
Care sunt beneficiile consumului de mazare
Mazarea ofera numeroase beneficii pentru organism, fiind o sursa excelenta de nutrienti esentiali. In 100 de grame de mazare cruda se regasesc:
- calorii: aproximativ 81 calorii
- proteine: 5 grame
- fibre: 4,5 grame
- vitamina C: 40% din doza zilnica recomandata
- vitamina K: 25% din doza zilnica recomandata
- magneziu: 14% din doza zilnica recomandata
- fier: 10% din doza zilnica recomandata
Pe langa acesti nutrienti, mazarea contine si antioxidanti, precum flavonoidele si carotenoizii, care combat efectele negative ale radicalilor liberi.
Acestea sunt cateva dintre motivele pentru care merita sa incluzi mai des mazarea in alimentatia ta:
Ofera proteine vegetale
Mazarea este bogata in proteine, fiind ideala pentru vegetarieni, vegani sau oricine doreste sa reduca consumul de carne. Proteinele contribuie la mentinerea masei musculare si la repararea tesuturilor.
O sursa importanta de fibre
Cu peste 4 grame de fibre per 100 de grame, mazarea sustine o digestie sanatoasa si ajuta la mentinerea senzatiei de satietate. Fibrele contribuie, de asemenea, la reglarea nivelului de zahar din sange.
Bogata in vitamine si minerale
Mazarea este bogata in vitamina C, oferind aproximativ 40% din doza zilnica recomandata per 100 de grame. De asemenea, contine vitamina K, fier, magneziu si fosfor, elemente esentiale pentru un sistem imunitar puternic, sanatatea oaselor si functionarea optima a organismului.
Indice glicemic scazut
Mazarea are un indice glicemic mic, ceea ce o face potrivita pentru persoanele care isi monitorizeaza glicemia sau urmeaza o dieta de slabit.
Sprijina sanatatea inimii
Continutul de antioxidanti, potasiu si fibre solubile ajuta la reducerea colesterolului si la reglarea tensiunii arteriale, sustinand astfel sanatatea cardiovasculara.
Cum sa gatesti mazarea pentru a-i pastra valorile nutritive?
Pentru a te bucura de toate beneficiile mazarei, este important sa o gatesti corect. Metodele rapide si sanatoase, cum ar fi fierberea la abur sau sotarea usoara, sunt cele mai indicate.
Evita gatirea excesiva, care poate reduce continutul de nutrienti si ii poate afecta textura.
Un truc simplu pentru a pastra culoarea verde intensa a mazarei este sa adaugi un strop de suc de lamaie sau un varf de bicarbonat in apa de fierbere.
Un alt truc pentru a-i pastra culoarea verde intensa este sa o transferi imediat in apa cu gheata sau foarte rece dupa fierbere, proces cunoscut sub numele de blansare. Acest pas opreste gatirea, mentine textura crocanta si fixeaza pigmentii naturali, oferindu-i un aspect proaspat si vibrant.
Trebuie sa stii ca nu doar mazarea proaspata este bogata in nutrienti, ci si cea congelata. O mazare congelata de buna calitate iti permite sa beneficiezi de nutrienti tot timpul anului, fara a face compromisuri in ceea ce priveste prospetimea.
Idei creative de retete cu mazare
Mazarea poate fi vedeta multor preparate delicioase. Iata cateva idei pentru mese savuroase:
- supa crema de mazare cu menta este un preparat rafinat si usor de facut. Adauga putin usturoi si ceapa sotate pentru un plus de aroma
- combina mazarea cu quinoa, avocado si frunze de rucola pentru o salata consistenta si plina de nutrienti. Adauga un dressing simplu din suc de lamaie si ulei de masline
- piureul de mazare cu usturoi si putin suc de lamaie poate inlocui clasicul piure de cartofi
- risotto cu mazare si ierburi proaspete este o alegere excelenta pentru o masa eleganta
- hummusul din mazare, preparat cu suc de lamaie si un strop de ulei de masline, este o alternativa usoara si sanatoasa la reteta traditionala. Serveste-l pe paine prajita sau cu legume crude
Concluzie
Mazarea nu este doar un ingredient versatil, ci si o sursa valoroasa de nutrienti care sustin sanatatea organismului.
Fie ca o folosesti pentru preparate clasice sau in retete moderne, mazarea este mereu o alegere excelenta pentru o alimentatie nutritiva si echilibrata.
